هل ترغب في عقل أكثر شبابًا؟ جرب التأمل واليوغا

هل ترغب في عقل أكثر شبابًا؟ جرب التأمل واليوغا

التأمل واليوغا: الأمر بهذه البساطة. في حين تنتشر التمارين والأنظمة الغذائية والأساليب التي تبشر بالخلود على الإنترنت، إلا أن القليل منها قد يكون كافيًا لتجديد نشاط الدماغ. النشاط البدني مهم بالطبع؛ كما تلعب تمارين القوة والتمارين الهوائية دورًا مهمًا. لكن المزيج الناجح حقًا – الذي يساعدنا على عيش حياة صحية ونشطة ذهنيًا – يكمن في التقاء هاتين الممارستين الشرقيتين العريقتين. يساهم هذا “الثنائي” في تقليل عمر الدماغ وجعلنا نشعر بمزيد من الحيوية الآن.

نُشر البحث، الذي أجراه علماء تابعون لجامعة هارفارد، في مجلة مايندفولنس المرموقة. ركزت الدراسة على آثار خلوة تأمل مكثفة تُسمى “سامياما سادانا”، نظمتها مؤسسة إيشا. كان برنامجًا صارمًا لمدة أسبوع من الصمت والتركيز العميق وتمارين التنفس وممارسات اليوغا التقليدية. استخدم الباحثون تقنية تخطيط كهربية الدماغ لقياس النشاط الكهربائي في أدمغة المشاركين أثناء النوم، وحساب مؤشر عمر الدماغ (BAI)، وهو مؤشر موثوق لصحة الدماغ وخطر التدهور المعرفي في المستقبل.

كانت النتائج مذهلة: في المتوسط، بدت أدمغة المشاركين أصغر بـ 5.8 سنوات من أعمارهم الحقيقية. وكان هذا الاختلاف ملحوظًا حتى عند مقارنتها بأفراد أصحاء ونشيطين بدنيًا لم يمارسوا التأمل. يشير هذا إلى أن التأمل لا يبطئ شيخوخة الدماغ فحسب، بل قد يعكسها أيضًا. كما يشير إلى أن هذه الفوائد قد تمتد إلى الوقاية من الأمراض العصبية التنكسية مثل الزهايمر والخرف.

لماذا يُجدّد التأمل واليوغا الدماغ؟

إذن، ماذا يعني امتلاك دماغ “شاب” عمليًا؟ هذا يعني حيوية أكبر في المناطق المرتبطة بالذاكرة والانتباه والتعلم – وتحديدًا الحُصين وقشرة الفص الجبهي. هذه المناطق هي أول من يتأثر بالشيخوخة، وهنا يأتي دور اليوغا والتأمل: فهما يُحفّزان اللدونة العصبية، أي قدرة الدماغ على إعادة تنظيم نفسه، وتكوين روابط جديدة، والاستجابة بشكل أفضل لضغوط الحياة اليومية. أظهرت دراسات أخرى في جامعة هارفارد أن ثمانية أسابيع فقط من ممارسة اليقظة الذهنية يمكن أن تُحدث تغييرًا جسديًا في بنية الدماغ: فقد لوحظ انخفاض في نشاط اللوزة الدماغية (مركز الخوف) وتقوية في المناطق المخصصة للتركيز والتعاطف.

اللياقة البدنية العقلية، الاختراق الحيوي البسيط

في عصر أصبح فيه الاختراق الحيوي – المكملات الغذائية، والأجهزة القابلة للارتداء، والعلاجات بالتبريد – هوسًا جديدًا، فإن الحقيقة هي أن التدريب العقلي البسيط فعال بشكل أفضل بكثير من أي أداة. والجميل في الأمر أنه لا يتطلب سوى حصيرة، وبضع دقائق من الصمت، وبعض الثبات. الجلوس، والتنفس، وتحريك جسمك بوعي: هذا هو الاختراق الحيوي البدائي الذي يمنح الدماغ الحياة. وهو مجاني.

لا حاجة لجداول زمنية صارمة؛ يكفي روتين يومي بسيط، تمامًا كما تفعل مع جسمك. إنه تمرين أساسي لا يتطلب عرقًا ولا وزنًا، ولكنه يُدرب الذاكرة والانتباه وإدارة التوتر بدقة مدرب شخصي متخصص في علم الأعصاب. على سبيل المثال، روتين لمدة 15-20 دقيقة بعد الاستيقاظ صباحًا، قبل بدء يومك:

1. تقنية التنفس من 4 إلى 6 (5 دقائق): استنشق حتى 4 عدات، ثم ازفر حتى 6 عدات. هذه التقنية تُنشّط الجهاز العصبي الباراسمبثاوي.

2. التأمل الموجّه (10 دقائق): يُمكن القيام بذلك باستخدام تطبيقات التأمل مثل Petit Bambou أو Serenity (هناك العديد من الخيارات، ومعظمها جيد جدًا). ​​أو يُمكنك استخدام قائمة تشغيل لأصوات محايدة لتدريب انتباهك بنفسك.

3. وضعيات اليوغا الأساسية (5-10 دقائق): وضعيات يوغا سهلة. إليك بعض الأمثلة:

وضعية القطة والبقرة (Marjaryasana/Bitilasana)
تمديد ديناميكي. يُعدّ الجمع بين وضعية القطة والبقرة ممتازًا لزيادة مرونة العمود الفقري وتخفيف التوتر. قف على أربع، وضع يديك تحت كتفيك، وركبتيك بمحاذاة وركيك. استنشق، وقوّس ظهرك كقطة (مارجارياسانا)، ثم أنزل صدرك للأسفل، وارفع ذقنك وانظر إلى الأعلى (بيتيلاسانا). بعد أن تجد الوضعية المناسبة، انتقل بسلاسة بين هاتين الوضعيتين، متبعًا إيقاع تنفسك. تُدلك هذه الوضعية العمود الفقري وتُخفف آلام الظهر والكتف والرقبة. كما تُساعد على تحفيز الكلى والغدد الكظرية بشكل إيجابي، وتقوية أعضاء البطن.

وضعية الكلب المتجه للأسفل (أدو موكا سفاناسانا)

هذه الوضعية الشهيرة، سواءً كنتَ مُلِمًّا باليوغا أم لا، سمعت بها. تُشغّل وضعية الكلب المتجه للأسفل الجسم بأكمله: من عضلات الساق إلى الكتفين، ومن الذراعين إلى الظهر. الغرض منها هو تنشيط جميع العضلات وتمديدها وإعادة تنظيمها، مما يُقوّي الأعضاء الداخلية وجهاز الغدد الصماء. بالإضافة إلى تقوية الجسم، تُهدئ هذه الوضعية العقل، وتُحسّن الدورة الدموية، وتُخفف آلام الظهر.

وضعية الطفل (بالاسانا)

لنبدأ بأكثر الوضعيات استرخاءً: وضعية الطفل. يساعد هذا الوضع على تخفيف التوتر في الظهر والكتفين، وتقليل التوتر وتعزيز التنفس بشكل أعمق.